۰•●کـاغـذ سفــید●•۰

خب حالا که چاره ای نیست و موندگار شدیم تو خونه بیاید کارای خوب خوب کنیم

خواست و ارزوی هر آدمی داشتن یه اندام خوبه.. علاوه بر اون نشاط و تاثیر ورزش روی تقویت سیستم ایمنی بهمون میگه که باید ازین نعمت استفاده کنیم، دوتا اپ بهتون معرفی میکنم که می تونید بر اساس سطح آمادگیتون(از من میشنوید از مبتدی شروع کنید) تمرینای کلی انجام بدید یا تمرینایی که تمرکز اصلیشون روی یه عضوه

خب ازونجایی که یه مربی حساب میشم(تف تو ریا) البته اسمی. اگه پایه باشید و علاقه نشون بدید موارد مهم در انجام حرکات ورزشی که توی اپ یا خیلی از باشگاه ها ذکر نمیشه رو بهتون میگم تا ورزش بهتون آسیب نزنه و به نتیجه ایده آل برسید.. البته در حد توانایی ، تجربه و سواد ناقصم😊بین آقایون هم اگر مربی داریم و دوست دارن خودشونو معرفی کنن تا آقایون دیگر بهشون برا راهنمایی تخصصی مراجعه کنن:دی پس بیاین اعلام آمادگی کنید و بگید کیا میان با ما ورزش کنن تاشروع کنیم💪

این اپ آقایون که از گوگل پلی میتونید دانلود کنید

این هم برای خانم ها

*توضیحات زیر همین پست میدم و و هربار که این پست باز نشر میشه بدونید مطالب اپدیت شدن

#زانو
خب من اول با مبحث زانو شروع میکنم چون تو هر سنی ممکنه درگیر آسیب های زانو باشیم.. آسیب زانو رو جدی بگیرید
1.آرام و با انقباض:توی انجام هیچ حرکتی خصوصا اول کار عجله نکنید،باور غلطیه که همه فکر میکنن هرچی تعداد حرکت بیشتر باشه تاثیرش بیشتره! اصلا اینطور نیست میشه همون حرکت آروم و با انقباض انجام بدید و دمای بدن وضربان قلبتون بره بالا تازه نتیجه بهتری هم داره و آسیب نمیرسونه..برای مثال حرکت high stepping اول شروع تمرین تند انجام ندید همراه با انقباض دم پارو بیارید بالا بازدم برگردونید.
در نتیجه به جای تمرکز روی تعداد حرکت روی خود حرکت تمرکز کنید. اگر قراره پاتونو در حال ایستاده نوبتی خم کنید بیارید توی شکمتون( مثل حرکت high stepping) ، این حرکت جوری برید که از پنجه پاتون تا عضلات دوقلو و عضلات قسمت ران منقبض باشن،
2.زاویه ی زانو:ببینید  چه در ورزش چه کارای روزمره خصوصا خونه تکونی موقع خم شدن دو اشتباه رایج هست که یکیش زانو رو نابود میکنه اون یکی کمر رو که در قسمت بعد میگم. اما زانو، ببینید لگن قرار داده شده تا فشار رو تنظیم کنه زمانی که میخواید لبه مبل بگیرید جا به جا کنید یا میخواید حرکت اسکات یا هر حرکت دیگه ای که نیازمند به خم شدنه زانو هست رو انجام بدید. نباید زانوتون جلوتر از پاتون بیاد به عبارتی زانو باید عمود باشه با زاویه تقریبی 90 و برای خم شدن کمی لگنتونو بدید عقب. اگر زانو از مچ پا جلو تر بره موجب آسیب به زانو میشه.
3 کوتاهی عضلات و تاندون های پا: عادات بد این روزا نشستن زیاد و بی تحرکی و حتی اصولی انجام ندادن ورزش موجب کوتاهی عضلات میشه و سن خاصی هم نداره.. اینکه نمیتونید در حالت دراز کش پاتونو بدون خم شدن زانو بیارید بالا یا نمیتونید بعد از گرم کردن بدون خم کردن زانو دستتونو به پنج های پاتون برسونید خبر از کوتاهی عضلات میده که شاید باورتون نشه ولی میتونه به دیسک کمر و سیاتیک خم شه، برای حرکات ورزشی ای که در حال دراز کش  باید پاتون رو صاف و عمود بر بدنتون بیارید بالا مثل حرکت(leg raisesکه بدن شبیه Lمیشه) یک حوله تا بزنید بزارید زیر لگنتون نزدیک دنبالچه کمکتون میکنه تا پاتون رو راحت تر صاف کنید، یا اگه نیاز بود طناب بندازید کف پاتون و با دست طناب بگیرید تا راحت پاتون عمود بر بدنتون صاف شه
5اینارو به پدر و مادرتون هم یاد بدید:برای رفع کوتاهی عضلات این دو تمرین رو توی خونه انجام بدید

* کنار دیوار بصورتی بخوابید که پاهاتون صاف چسبیده به دیوار باشه یعنی از پنجه تا لگن در تماس با دیوارید.(شبیهL) این حرکت علاوه بر رفع خستگی و جلوگیری و درمان واریس /کوتاهی عضلات رو هم کم میکنه.
*درازبکشید و با کمک دستاتون یک پاتونو بکشید توی شکمتون و زیر رونتونو با دستتون بگیرید درحالی که پای دیگتون صاف و کشیده روی زمینه (دقت کنید که کمرتون کامل باید به زمین بچسبه اگر گودی کمر زیاد دارید یک حوله تا شده زیر کمر بزارید) 30ثانیه صبر کنید و بعد پاتونو عوض کنید.
6سطح نرم:حتما حتما برا انجام حرکاتی که بصورت چهار دست و پاست از سطوحی استفاده کنید که حتی الامکان زیر زانوتون نرم باشه و اگر براتون محیا نیست چنین سطحی. یک حوله رو دولا کنید و زیر زانوهاتون بزارید.